تجد في هذه المقالة:
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
تعريف العناصر الغذائية
تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين:
الفئة الأولى : المغذيات الكبرى
وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة
الفئة الثانية : المغذيات الدقيقة
و تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
الكربوهيدرات
تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم
ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة. وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:
أقسام الكربوهيدرات
- السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز المعروف بسكر الحليب.
- النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
- الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.
البروتين
تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية
ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،
تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها، بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا
كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.
وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية
المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين
مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن
مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
- البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
- المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
- الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء وغيرها.
- مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.
الدهون
تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،
وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة
أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة
أنواع الدهون
– الدهون المشبعة: ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
– الدهون الأحادية غير المشبعة: ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
– الدهون المتعددة غير المشبعة: ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
– الدهون المتحولة: وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.
الفيتامينات
تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه
أقسام الفيتامينات
الفيتامينات الذائبة في الماء:
وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:
– فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
– فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى النياسين.
– فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
– فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
– فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
– فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
– فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
– البيوتين: ، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
– الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي
القسم الثاني : الفيتامينات الذائبة في الدهون
تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:
– فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
– فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
– فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
– فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.
المعادن
تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما:
– المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها
– المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً، وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:
أنواع المعادن
المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها:
ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:
– الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
– لفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل ، والحمض النووي الصبغي )، والحمض النووي الرايبوزي ، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات والأدينوسين ثنائي الفوسفات ، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
– المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
– الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم ؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين والميثيونين .
المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة:
ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
– الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.
– الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.
– السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.
– المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.
الماء
يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء
لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،
ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.
