اطعمة تزيد من هرمون السعادة
عندما يتعلق الأمر بمزاجك، فإن اختياراتك الغذائية ومشاعرك تسير نحو تناول الكثير من الطعام, لا سيما الاطعمة التي تزيد من هرمون السعادة.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تجعلك سعيدًا وتزيد من مزاجك العام.
– سمك الهلبوت
من أفضل خيارات الأطعمة التي تجعلك سعيدًا؟ سمكة الهلبوت. قطعة من سمك الهلبوت مطبوخة على البخار تحتوي على كمية رائعة من البروتين وتؤثر على مستويات السيروتونين لديك. تم تصنيفها أيضًا كواحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا وطاقة.
– الفاصولياء
الفاصوليا غذاء غني بالمغنيسيوم يساعد على تعزيز هرمون السعادة والسيروتونين، غنية بمضادات الأكسدة ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الحديد والألياف والنحاس والزنك والبوتاسيوم.
– الخبز والحبوب الكاملة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تساعد على تهدئة اثار التقلبات الهرمونية. مثل خبز الحبوب الكاملة. يمكن لهذه الحبوب الكاملة تحسين عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك
– البنجر
يحتوي البنجر على مادة البيتين، التي تدعم إنتاج السيروتونين في الدماغ، مما يرفع من مزاجك على طول الطريق. يحتوي البنجر أيضًا على جرعة قوية من حمض الفوليك، مما يعمل على استقرار الصحة العاطفية والعقلية، وتحسين فرصك في السعادة.
– شاي البابونج
تظهر الأبحاث أن شاي البابونج لا يحسن من نومك فقط بل يعد أفضل مشروب ساخن لهذا الغرض، كما يحسن الأداء الإدراكي أثناء النهار أيضًا. من منا لم يشعر بالسوء تجاه نفسه عندما يستيقظ ليلا من نومه؟
– الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية – نعم، كما هو الحال في السوشي أو بجانب السلطة – مليئة باليود المضاد للاكتئاب، والذي ليس من السهل دائمًا العثور عليه في الطعام.
يعتبر اليود ضروريًا لعمل الغدة الدرقية بشكل فعال، مما يؤثر على طاقتك ووزنك وحتى وظائف عقلك.
– عصير التوت البري
يؤدي التوت ذو الألوان الداكنة إلى فقدان الوزن، مما يقلل من تكوين الخلايا الدهنية بنسبة تصل إلى 74?
التوت يحتوي أيضًا على جرعات كبيرة من فيتامين سي، والقليل جدًا من فيتامين سي – وهو ما ننصح به عندما نتحدث عن اطعمة تزيد من هرمون السعادة.
– البيض
يحتوي البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الحالة المزاجية والزنك وفيتامين ب واليوديد الذي يجعله من أهم الاطعمة التي تزيد من هرمون السعادة، ولأنها مليئة بالبروتين ، فإنها ستبقيك حيويًا لفترة طويلة بعد تناوله مباشرة.
وجدت دراسة أجريت عام 2008 في المجلة الدولية للسمنة أن الأشخاص الذين تناولوا بيضتين على الإفطار فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا الخبز صباحاً.
– الفلفل الأحمر ( الفلفل الرومي)
الفلفل الأحمر الذي تم السماح له بالنضوج ولم يتم قطفه وهو لا يزال أخضرًا – يحتوي على درجات مغذيات أعلى بكثير من إخوانهم غير مكتمل النمو – أكثر من ضعف فيتامين سي وما يصل إلى 8 أضعاف فيتامين أ وهذا ما جعله من الاطعمة التي تزيد من هرمون السعادة.
في دراسة استقصائية حديثة : يعد الفلفل الأحمر من اطعمة تزيد من هرمون السعادة ويساعد التركيز العالي للفيتامينات على تحسين مزاجك بشكل مباشر، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وتقليل أعراض البرد.
– جوز الهند
جوز الهند مليء بالدهون الثلاثية، وهي دهون تغذي الجسم وتجعل الحالة المزاجية أفضل من مستوياتها الطبيعية؛
وعلى الرغم من أن جوز الهند موجود بشكل كبير في الحلويات عالية السعرات الحرارية، جرب استخدام بعض كريمة جوز الهند في مع كوب قهوتك صباحا، أو أضف بعض الرقائق غير المحلاة إلى المخبوزات المفضلة لديك.
– الشكولاتة السوداء
تبين أن طعم الشوكولاتة اللذيذ ليس هو السبب الوحيد الذي يجعلك تشعر بالدفء. يمنحك علاج الكاكاو أيضًا دفعة فورية في تحسين المزاج وجلب السعادة ومضاعفة المزاج والتركيز، ويحسن تدفق الدم إلى عقلك، مما يساعدك على الشعور بالحيوية والنشاط لذلك تعد الشكولاتة الداكنة من الـاطعمة تزيد من هرمون السعادة.
* مع الاخذ بعين الاعتبار عدم الاكثار منها : دراسة نشرت في مجلة علم الادوية النفسية السريرية وجدت أن بضعة أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوميًا هي كل ما تحتاجه للكثير من الفائدة في تحسين الحالة المزاجية.
– البطاطا – بطاطس حلوة
البطاطس الحمراء ليست اكتشافًا جديدا، لكنها تستحق البحث عنها في الاسواق. تحصل البقع على لونها من الأنثوسيانين ، مضادات الأكسدة القوية التي توفر فوائد اعصاب مثل تقوية الذاكرة قصيرة المدى وتقليل الالتهابات التي تقتل المزاج.
كما انها تحتوي على اليود، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد على تنظيم الغدة الدرقية، وتجنب الإرهاق والاكتئاب على طول الطريق.
– تناول وجبات من اللحم البقري
الحيوانات التي تربى في المراعي العشبية بمستويات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق الصحي (أو CLA)
تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضًا على عدد إجمالي أقل من الدهون وتحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
الزبادي
هذا المنتج من منتجات الألبان مليء بالكالسيوم أكثر مما ستجده في الحليب أو الزبادي العادي، يطلق الكالسيوم المسدس البادئ للناقلات العصبية في دماغك، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالرضا والسعادة. ن
تيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى القلق والاكتئاب والتهيج وضعف الذاكرة وبطء التفكير.
– العسل
العسل، على عكس سكر المائدة ، مليء بمركبات مفيدة مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة دماغك وتجنب الاكتئاب. هذا المُحلي أيضًا له تأثير أقل خطورة على مستويات السكر في الدم من السكر العادي.
– الطماطم – البندورة بكافة اشكالها
تعد الطماطم مصدرًا رائعًا للليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يحمي عقلك ويحارب الالتهابات المسببة للاكتئاب. ولأن اللايكوبين يعيش في جلود الطماطم، ستحصل على المزيد من الأشياء إذا ألقيت حفنة من طماطم الكرز في سلطتك التالية بدلاً من تقطيع حبة طماطم كاملة الحجم.
– زيت الزيتون
يمكن أن يكون الاستمتاع بمزاج أفضل بسيطًا مثل رش القليل من زيت الزيتون على سلطتك.
وجد الباحثون أن الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، كانت أكثر فاعلية في تحسين الحالة المزاجية للأشخاص الخاضعين للاختبار على الحيوانات من الدهون المتحولة غير الصحية.
– السبانخ
نقص الحديد – مشكلة تواجهها العديد من النساء – يمكن أن يستنزف طاقتك. “نقص الحديد شائع ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضعف العام.
فركز على تناول المزيد من السبانخ واللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب والكبد، وجميع الأطعمة الغنية بالمغذيات. ثم تأكد من أن جسمك قادر على ذلك. استخدام الحديد
– الشاي الأخضر
وجد الباحثون في كلية علوم وهندسة الأغذية بجامعة نورثويست إيه آند إف أن الفئران التي تناولت مكملات الشاي الأخضر جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالسكر وعالي الدهون فقدت عددًا أقل من الخلايا العصبية من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غير صحي بمفردهم. بمرور الوقت ، يمكن أن يقلل هذا من خطر فقدان الذاكرة ومشاكل الصحة العاطفية المتعلقة بموت الخلايا العصبية.
– بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان، سواء في شكلها الكامل، أو مطحونة في وجبة الكتان، أو مضغوطة في الزيت، مصدرًا رائعًا لأوميغا 3 التي تعزز الحالة المزاجية أيضًا.
تحتوي حصة واحدة فقط من بذور الكتان على 6338 ملليجرام من ALA ، بالإضافة إلى ثمانية جرامات من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة أمعائك، مما يجعل جسمك كله أكثر صحة وسعادة.
– سمك السالمون
إذا كنت تفضل الأسماك على قطع اللحوم عالية الدهون، فقد تكون على الطريق الصحيح نحو التخلص من تلك الكآبة. يعتبر السلمون طريقة رائعة لنظامك الغذائي بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين الحالة المزاجية في هذه العملية.
كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة الاضطرابات العاطفية أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تمت إضافة أوميغا 3 إلى وجباتهم الغذائية قد تحسنوا بشكل كبير في أعراضهم.
– الموز
إرضاء تلك الأسنان لا يجب أن يعني ارتفاع السكر والمزاج المتدني. يعتبر الموز غذاء منخفض نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه من غير المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين مقارنة بمتوسط تناول السكر، كما أنه مصدر ممتاز لذلك المساعد القديم للسعادة، مع البوتاسيوم.
– البازلاء
سواء كنت تحبهم طريًا أو كاملًا أو مقليًا أو تأكله فقط من الفريزر ، فإن البازلاء هي طريقة رائعة لإعادة السعادة إلى قائمتك. تعد البازلاء مصدرًا صديقًا للنباتيين للحديد ، والتي يمكن أن تساعدك على مكافحة تلك المشاعر المزعجة التي غالبًا ما تصاحب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. كل هذا الحديد يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشعور بالإرهاق ، وهو قاتل مؤكد للسعادة.
– صدر الدجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا رائعًا لتعزيز الحالة المزاجية والعناصر الغذائية المنشّطة مثل فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والزنك. والأفضل من ذلك
وجد باحثون أستراليون : أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الدجاج في القائمة، تحسن احترام الذات وتقلل من الاكتئاب لدى النساء الخاضعات للدراسة.
– تناول الزبيب
إن تغيير مزاجك أمر سهل مثل إضافة بعض الحديد الإضافي إلى نظامك الغذائي، ولحسن الحظ، يعتبر الزبيب مصدرًا رائعًا للأشياء. علبة واحدة صغيرة من الزبيب تحتوي على أربعة في المائة من احتياجاتك اليومية من الحديد، بالإضافة إلى الكثير من المغنيسيوم ، ب 6 ، وفيتامين سي.
– الأفوكادو
بالتأكيد ، يُزعم أن جيل الألفية ينفق الكثير من النقود على توست الأفوكادو، لكن مهلا، على هذه بعض الأطعمة التي تجعلك سعيدًا. كل تلك الأفوكادو الأحادية الغنية بالدهون تقوم بأكثر من مجرد إرضاء الأذواق
كشفت الأبحاث المنشورة في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون الصحية قللت من أعراض القلق لدى الفئران.
– أوراق القرنبيط
هذا العنصر مفيد احد الــ اطعمة التي تزيد من هرمون السعادة. يحتوي كوب من خضار الكرنب المطبوخ على أكثر من نصف RDA من فيتامين C، والذي لا يمكن أن يساعدك فقط على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا المنتشرة حولك.
– المشمش
قد يكون المشمش صغيرًا، لكنه سلاح قوي عندما تخوض حربًا في مزاج سيء. هذه الثمار ذات النواة محملة بفيتامين C وبيتا كاروتين، والتي ربطها الباحثون في الهند بتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
– البروكلي
يمكن أن يكون الحصول على المزيد من السعادة أمرًا بسيطًا مثل إضافة بعض البروكلي إلى القلي السريع التالي. هذه الأشجار الصغيرة جدًا ليست فقط مصدرًا جيدًا للحديد الذي يقضي على فقر الدم ، بل إنها تحتوي أيضًا على أكثر من يوم واحد من ذلك المدافع القديم عن الجهاز المناعي والمعزز للمزاج ، فيتامين سي ، لكل كوب.
– الليمون
كشفت نتائج دراسة يابانية نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن رائحة الحمضيات فقط، مثل الليمون، يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للشخص. عندما تقرن ذلك مع نسبة عالية من فيتامين سي في الليمون، فلديك وصفة طبية تجعلك أكثر سعادة.
– التونة
التونة من الأطعمة التي تجعلك سعيدًا لأنها مفيدة من الناحية التغذوية ومفيدة لمحفظتك (رخيصة !) هذه السمكة الدهنية هي أكثر من مجرد سندويتش أساسي ؛ تصادف أن تكون تونة الباكور واحدة من أفضل المعززات المزاجية في السوق.
– عين الجمل (نوع من المكسرات)
القليل من جوز عين الجمل وسيكون رمز السعادة على المدى الطويل. الجوز هو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للسعادة ، اضافة عن كونه غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية للقلب.
والأفضل من ذلك، وجد الباحثون في جامعة نيو مكسيكو أن الشباب الذين أضافوا نصف كوب من الجوز إلى خطة وجباتهم اليومية شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مزاجهم خلال ثمانية أسابيع فقط.
– القهوة
. وجدت دراسة نشرت عام 2016 أن استهلاك الكافيين مرتبط عكسياً بأعراض الاكتئاب والقلق. اجعل كل صباح أكثر صحة في لحظة من خلال استكمال تلك القهوة بواحد من أفضل 37 طعامًا للإفطار لفقدان الوزن
– العدس
إن جعل العدس عنصرًا أساسيًا في قائمتك هو الخطوة الأولى نحو إسعادك. العدس مصدر جيد للحديد الذي يكافح فقر الدم وينشط فيتامين B-6 ، كما أنه طريقة رائعة للنباتيين والنباتيين لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وتقليل القلق والاكتئاب.
– الأرز البني
قد تكون الخطوة الأولى على الطريق نحو السعادة هي استبدال بعض الكربوهيدرات الغلوتين المفضلة لديك بالأرز البني. كشفت الأبحاث المنشورة أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين التزموا بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين استمتعوا بالراحة من الاكتئاب والقلق. يمكن أن يساعد الأرز البني أيضًا في مكافحة حالات استنفاد الحالة المزاجية مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وذلك بفضل مساعدته الصحية للحديد.
– البرتقال
من أشهر الأطعمة التي تجعلك سعيدًا. بل ستزيد نظامك الغذائي بفيتامين سي. وقد تم ربط هذا الفيتامين بتقليل القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2016 وجود صلة بين استهلاك الحمضيات والاكتئاب. النساء اللائي تناولن وجبتين أو أكثر من الحمضيات يوميًا قللن من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 18 في المائة.
