الاسترخاء وفوائده
يعتبر الاسترخاء من الطرق الفعالة التي تقلل من حدة التوتر والضغوط النفسية التي تؤثر سلبًا على عقل وجسم الإنسان وتعرضه لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية
الاسترخاء: وهو حالة تجعل المرء يشعر بالهدوء والراحة العميقة وتساعده على الهروب من الضغوطات النفسية اليومية.
ويعرف الاسترخاء بأنه ارتخاء العضلات وذلك يعني التوقف التام لكافة تلك الانقباضات العضلية فلا يكون للعضلة أي مقاومة للشد وتصبح ساكنة مسترخية.
وتعد استجابة الاسترخاء حالة معاكسة لاستجابة الإجهاد أو التوتر.
إجمالًا يواجه جميع الأشخاص مختلف المواقف المرهقة يوميًا، بدءًا من الضغوطات الناجمة عن العمل والحياة الأسرية إلى التوتر الأكثر حدة، مثل: الفرح والحزن الشديد أو الخوف، و جميع تلك العوامل تتسبب بحدوث ردود فعل تجعل المرء قادر على مواجهة تلك الضغوط وتسمى هذه الردود باستجابة التوتر.
تسمى أيضًا استجابة التوتر باستجابة الكر أو الفر هو رد فعل طبيعي يحدث للجسم عندما يتعرض للتوتر الشديد، حيث تؤدي تلك الاستجابة إلى تحفيز الجسم لإفراز هرمونات التوتر، مثل: هرمون الأدرينالين ، وهرمون الكورتيزول في الدم، والتي تعطي المرء القدرة على التعامل مع المواقف المسببة للتوتر. حيث يؤدي إفراز هرمونات التوتر إلى:
– ارتفاع ضغط الدم.
– ارتفاع معدل ضربات القلب.
– فرط التنفس.
– شد العضلات.
وبعد تعامل المرء مع الإجهاد القصير المدى يعود الجسم إلى وضعه الطبيعي، أما في حال تعرض المرء إلى التوتر والإجهاد المتكرر والطويل الأمد، فإن الجسم ينتج على نحو مستمر مستويات عالية من هرمونات التوتر، الأمر الذي يؤدي مع مرور الوقت إلى حدوث مشكلات صحية، مثل:
– الاضطرابات المعوية.
– ارتفاع ضغط الدم.
– الصداع.
– القلق.
– اضطرابات في النوم.
– الاكتئاب.
فوائد الاسترخاء:
من فوائد الاسترخاء الرئيسية هي التقليل من حدة التوتر والذي بدوره يعمل على تقليل تأثيرات الإجهاد السلبية على الجسم من خلال ما يأتي:
– تقليل من مستويات هرمونات التوتر.
– إبطاء معدل التنفس.
– الحفاظ على مستويات طبيعية لسكر الدم.
– خفض ضغط الدم.
– إبطاء معدل ضربات القلب.
– التقليل من شد العضلات.
– تحسين وظيفة الجهاز الهضمي.
– تقليل الشعور بالتعب.
– تحسين المزاج.
– زيادة التركيز.
– تحسين جودة النوم.
– التقليل من الغضب والإحباط.
بعض أساليب الاسترخاء البسيطة
تعد أساليب الاسترخاء من الطرق الرائعة التي تساعد على إثارة أو تحفيز استجابة الاسترخاء، وبهذا يمكن اللجوء إلى بعض أساليبه البسيطة التي تساهم في تخفيف أعراض التوتر وتساعد على الاستمتاع بحياة هادئة وصحية وإليك بعضًا من أساليب الاسترخاء البسيطة:
1. الاسترخاء التنفسي:
ويتم من خلال أخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة مع التركيز على حركات التنفس من الحجاب الحاجز بدلاً عن الصدر، حيث يساعد هذا التمرين على فصل وتشتيت الأفكار والأحاسيس.
2. استرخاء العضلات التدريجي
من خلال أخذ نفس عميق وبطيء مع التركيز على شد عضلة أو مجموعة من العضلات ثم استرخائها.
يمكن أن يساعد هذا التمرين على التمييز بين توتر العضلات وارتخائها، مما يجعل المرء واعيًا بالأحاسيس البدنية.
3. الاسترخاء التخيلي:
يمكن أن يساعد التخيل أو استحضار مشاهد أو أماكن مهدئة في عقل المرء على تعزيز الأفكار الإيجابية والشعور بالراحة والهدوء.
4. تكرار الأدعية أو الصلاه.
5.ممارسة التأمل
تتضمن هذه الممارسة الجلوس بشكل مريح ، والتركيز على التنفس، والتفكير في اللحظات الحالية دون الانجراف إلى المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل.
تمرين للاسترخاء
1- اختر غرفة هادئة مظلمة، أو شبه مظلمة وتأكد من هدوء المكان، وخلوه من المشتتات .
2- استلق في وضع مريح على أداة لا يوجد بها أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم .
3- ليس بالضرورة أن تكون مستلقيًا، بل يمكن البدء وأنت جالس في وضع مريح .
4- في البداية ابدأ بتدريب عضو واحد، كما في الخطوات التالية
– أغلق راحة يدك اليمنى بإحكام
-لاحظ أن عضلات اليد ومقدمتها تنقبض وتتوتر وتشتد
– بعد ثوان معدودة، ابسط يدك وأرخها وضعها في مكان مريح
-لاحظ أن العضلات بدأت تسترخي وتثقل
– كرر التمرين لمرات .
5- بعدها انتقل تدريجيا بتفكيرك إلى بقية عضلات الجسم، الفك، العنق، الكتفين، الظهر، البطن . والساقين والقدمين . ركز على كل عضو على حدة (الشدة والإرخاء) مع التكرار المستمر لكل عضو حتى تصل إلى حالة الاسترخاء التام، لتنخفض أي تقلصات أو انقباضات في كل الأعضاء حاول أن يتخلل التدريب بين عضو وأخر فترة راحة من 10 إلى 15 ثانية .
6- تنفس أثناء التمرين بعمق، واملأ رئتيك بالهواء بهدوء وأخرجه بهدوء، فالتنفس العميق يساعد على تحقيق الاسترخاء .
7- من المهم في الاسترخاء، التركيز وتصفية العقل من أي تفكير سلبي حتى لا تشعر بالتوتر فتشتد أعصابك، وان لم تستطع فحاول تخيل صور المواقف الجميلة بحياتك .
8- في نهاية نصف ساعة ستجد انك قد استرخيت تمامًا، وستشعر بالفرق بين مرحلة الاسترخاء والوضع المعتاد والفرق المحسوس سيشجعك على ممارسة الاسترخاء بشكل منتظم لمدة نصف ساعة ومع تكرار التجربة ستجد انك تحتاج إلى وقت اقل للقيام به .
