تجد في هذه المقالة:
أطباق رمضانية خفيفة للرجيم
يُعد شهر رمضان أحد أكثر الأشهر قداسة لدى المسلمين، يُتيح شهر رمضان من ناحيةٍ تغذوية الفرصة أمام الكثيرين لخلق عادات غذائية صحية من شأنها أن تُسِهم في تعزيز قدرتهم على خسارة المزيد من الوزن بصورةٍ صحية، أي إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جنبًا إلى جنب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة خلال هذا رمضان من الأمور التي تكفل فقدان الوزن والحصول على وزنٍ صحي والحفاظ عليه آنذاك.
ومن أبرز الأطباق الصحية الخفيفة التي يمكن إضافتها خلال شهر رمضان لخسارة الوزن :
عجة البروكلي وفيتا مع خبز محمص
تُعد عجة البروكلي والفيتا مع الخبز المُحمص من الخيارات الصحية البسيطة، فهي خيار مناسب يمكن للصائم أن يحظى به خلال وجبة السحور
بحيث تبلغ الحصة الواحدة من هذا الطبق حوالي قطعة واحدة من عجة البروكلي والفيتا وقطعتين من الخبز المُحمص، والتي تزوّد الجسم بحوالي 390 سعرة حرارية، أمّا فيما يتعلق بالمكونات اللازمة لتحضير هذا الطبق، فيمكن بلورة أهمها من خلال النقاط الآتية أدناه:
المكونات
- كوب من البروكلي المُقطع.
- 2 بيض كبير الحجم.
- 2 معلقة كبيرة من جبنة الفيتا.
- 1/4 معلقة صغيرة شبت مُجفف.
- 2 شريحة من خبز التوست المُحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
يحتاج تحضير هذا الطبق مدة زمنية تبلغ 15 دقيقة،
- يتم تسخين مقلاة غير لاصقة، ثم يُطهى البروكلي لمدة 3 دقائق.
- يُمزج كل من البيض والشبت في وعاءٍ صغير.
- يُضاف خليط البيض إلى المقلاة ليُطهى لمدة 3-4 دقائق.
- تُقلب العجة على كل وجه لمدة دقيقتين حتى تنضج، ثم تُقدم مع الخبز المُحمص.
—
برجر التيركي بالباربكيو
يُعد طبق برجر التيركي بالباربكيو طريقة صحية ولذيذة يستطيع الصائم إضافتها إلى وجبة الإفطار، فهي تُتيح أمامه الفرصة لتناول لحم الديك الرومي الغني بالبروتين الخالي من الدهون، والذي يساعد في تعزيز شعور الصائم بالشبع؛ وبالتالي زيادة قدرته على خسارة المزيد من الوزن.
تحتوي قطعة برجر التيركي بالباربكيو على حوالي 324 سعرة حرارية، وهذا يعدّ جرعة جيدة من الطاقة يمكن الحصول عليها خلال الإفطار
المكونات
- 450 غرامًا من شرائح لحم الديك الرومي.
- 1 فص ثوم مفروم.
- 1/2 معلقة صغيرة من البابريكا.
- 1/4 معلقة صغيرة من الكمون المطحون.
- رشة صغيرة من الملح.
- 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج المطحون.
- 4 شرائح من البصل المشوي.
- 1/4 كوب من صوص الباربكيو.
- 45 غرامًا من خبز البرجر بالسمسم.
طريقة التحضير
لتحضير هذا الطبق يلزم من الوقت ما مدته 14 دقيقة تقريبًا
- يتم خلط شرائح الديك الرومي مع الثوم والكمون والبابريكا، في وعاءٍ متوسط.
- تُتبل شرائح الديك الرومي بالملح والفلفل، ثم يتم وضعها على المشواة ذات الحرارة من متوسطة إلى مرتفعة، مع التقليب مرة واحدة كل 7 دقائق على الجنبين.
- يُقدم الطبق مع الخبز والإضافات الأخرى، مثل صوص الباربكيو.
—
نودلز السلمون
يقدم هذا الطبق الذي يستغرق إعداده حوالي 30 دقيقة فقط، الكثير من المكونات المُغذية والمُعززة لعملية التمثيل الغذائي،فالحصة الواحدة من هذه الطبق والتي تُعادل كوب وربع، يمكنّها أن تزوّد الجسم بحوالي 492 سعرة حرارية
المكونات:
- 113 غرامًا من معكرونة الحِنطة السوداء أو سباغتي القمح الكامل.
- 141 غرامًا من الهليون المُقطّع.
- 170 غرامًا من فيليه سمك السلمون المُقطّع إلى 8 قطع.
- 1 معلقة كبيرة من زيت السمسم المُحمص.
- 3 ملاعق كبيرة من قشر وعصير الليمون.
- 1/4 معلقة صغيرة من الملح.
- 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج.
- 113 غرامًا من الخيار المُقطّع مع القشر.
- 1/2 حبة أفوكادو صغيرة، مُقطّعة إلى قطعٍ صغيرة.
طريقة التحضير
- تُطهى المعكرونة في الماء المغلي حتى تُصبح طرية، ولمدةِ تستغرق حوالي 6 دقائق لنودلز الحِنطة السوداء أو 8 دقائق لسباغتي القمح الكامل.
- تُنقل المعكرونة إلى مُصفاة، وفي الماء المغلي يوضع الهليون لمدة 2 دقيقة ثم يُشطف بالماء البارد.
- تُسخن مقلاة على نارٍ متوسطة إلى عالية، ثم يوضع السلمون حتى ينضج تمامًا مع التقليب حوالي 2-3 دقائق لكل جنب.
- يتم خلط زيت السمسم والليمون والملح والفلفل في وعاء صغير، ثم يُمزج الخليط مع المعكرونة والهليون.
- يُضاف الأفوكادو والسلمون والخيار إلى صحن التقديم.
- يمكن للصائم تناول طبق نودلز السلمون، ليسهم في بناءِ عضلاتهِ وحرق المزيد من الدهونِ، وبهذا فإنه يستهلك طبقًا خفيفًا يحقق من خلالهِ أهداف الرجيم.
–
سلطة الجرجير والرمان
يُعد هذا النوع من السلطات أحد الخيارات الصحية المُنعِشة التي يمكن إضافتها إلى وجبة الفطور؛ فهي مُنخفضة المحتوى من الكربوهيدرات وغنية بالدهون المُشبّعة الصحية للقلب، وكما تُمثل الحصة الواحدة من هذه السلطة حوالي كوب ونصف، بحيث تزوّد الجسم ما كميته 207 سعرة حرارية،
المكونات
- 3/4 كوب من الجوز المفروم الخشن.
- 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
- 1 معلقة كبيرة من شراب القيقب.
- 1/4 معلقة صغيرة من الملح البحري الناعم.
- 1/4 كوب من زيت الجوز المُحمص.
- 5 أكواب من الكرفس المُقطّع لشرائح.
- 2 كوب من بذور الرمان.
- 4 أكواب من أوراق الجرجير.
- 1/2 كوب من أوراق البقدونس.
- 1/2 معلقة من الفلفل الأسود مطحون خشن.
طريقة التحضير
- تحتاج سلطة الجرجير لتحضيرها حوالي 35 دقيقة،
- يُخفق خل التفاح مع زيت الجوز.
- يُحمص الجوز في الفرن لمدة 15 دقيقة على درجة حرارة 160 درجة مئوية.
- تُخلط باقي المكونات في وعاء التقديم.
- يضاف الجوز المُحمص وخليط خل التفاح وزيت الجوز إلى وعاء المكونات.
الشوفان واللبن خالي الدسم
يُعد طبق الشوفان واللبن خالي الدسم من الوصفات الصحية التي يمكن للصائم أن يحظى بها خلال وجبة السحور، فهي من الأطباق الغنية بالبروتين والألياف الغذائية، فالحصة الواحدة من هذا الطبق يمكنّها أن توفر حوالي 190 سعرة حرارية
المكونات:
- 1/4 كوب من الشوفان غير المطبوخ.
- 1/3 كوب من الحليب خالي الدسم.
- 1/4 كوب من اللبن قليل الدسم.
- 1.5 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المُجففة.
- 1/8 معلقة صغيرة من خلاصة اللوز.
- 1 معلقة صغيرة من العسل.
- 1/4 كوب من المانجو المُقطّعة لمكعبات.
طريقة التحضير :
- يوضع كل من الشوفان والحليب واللبن وبذور الشيا وخلاصة اللوز والعسل في وعاء يمكن إغلاقه.
- تُخلط المكونات السابقة بعد إغلاق الوعاء بإحكام ورجّه بالشكل الصحيح.
- تُضاف مكعبات المانجو للخليط، وتُمزج المكونات جيدًا مرةٍ أخرى.
- يُحفظ الخليط في التبريد طوال الليل، وذلك حتى موعد السحور.
- يعدّ طبق الشوفان واللبن خالي الدسمِ طبقًا خفيفًا يمكن تناوله ضمن السحور، وكما أن محتوى هذا الطبقِ من الأليافِ يمكن أن يقلل من دهونِ الكرش ويحسّن من تركيز البكتيريا النافعة للهضم، وهذا ما يجعله مصنفًا كطبقٍ للرجيم.
