أشياء تساعدك على النوم والتخلص من الأرق
أسباب الأرق
– الضغط النفسي
يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة — مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة — إلى الأرق.
– السفر أو جدول العمل
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بمثابة ساعة داخلية، توجه ثمة أمور مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. قد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب، وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار.
– عادات النوم السيئة
تتضمن عادات النوم السيئة جدولاً زمنيًا غير منتظم للنوم، والقيلولة، وأنشطة محفزة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة أن تتداخل مع دورة نومك.
– تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل
لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا حرقة الفؤاد (حرقة المعدة)، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقيك مستيقظًا.
أشياء تساعدك على النوم
1- إعداد غرفة النوم : أن تكون غرفة نومك هادئة:
تساعد غرفة النوم الهادئة في النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم، وعادة ما تكون ما بين 65 إلى 85 درجة، وذلك للاستمتاع بنوم هادئ عميق، وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة.
2- إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة:
الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم، وإن تركت الأجهزة تعمل وظللت تُحدق في التلفاز لفترة طويلة، يقوم العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم، وبالتالي يجب أن تكون غرفتك مظلمة، وتغلق كافة الأجهزة قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة حتى تستطيع
3-النوم دون إزعاج أو الشعور باضطرابات النوم:
يجب أيضاً أن تقوم بالاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفتك، مثل التلفزيون أو جهاز البلاى ستيشن، وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير، وذلك لأن غرفة النوم معروف عنها أنها مكان للراحة، علاوة على أنه يجب أن تقوم بإغلاق هاتفك بمجرد ذهابك إلى النوم، أو على الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجوارك على السرير، حتى لا يكون مصدر للإغراء، وتقوم بفتح الإنترنت والتصفح ويذهب عنك النوم، وتعود من جديد إلى الأرق.
4-تأكد من أن الفراش مناسب للنوم:
إذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك، والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك، وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة، ويفضل “الفراش القطني” لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل، وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.
5- رش معطر داخل غرفة النوم:
يفضل أن تستخدم العطور الزيتية الأساسية، والتي لها فاعلية كبيرة على مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث أشارت الأبحاث والتقارير أن “اللافندر” يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل هادئ وعميق، وبالتالي يفضل اقتناء زجاجة واحدة من عطر اللافندر، وأن تقوم باستخدامه كالأتي:
- يجب رش قطرات قليلة من عطر اللافندر على قطعة من القماش ووضعها تحت الوسادة، أو خلط قطرات من اللافندر مع الماء ثم رش غرفتك به أو قُم بتدليك جسمك بزيت اللافندر فهو يساعد شكل كبير على منع الأرق والتعزيز من الاسترخاء.
- إن لم يكن لديك عطر اللافندر، ولا تستطيع شراءه في هذه الحالة عليك أن تستخدم مجموعة من الزيوت العطرية المتوفرة لدي أي عطار، مثل المسك، وخشب الصندل فتعد من أفضل الزيوت العطرية.
6.إخلاء غرفة النوم من الضجيج والضوضاء:
الصوت العالي والضوضاء يكونا عامل مساعد للأرق، وبالتالي يجب أن تقوم ببذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء الموجودة بغرفتك، مثل إحكام غلق النوافذ والشبابيك والأبواب والتلفاز
وذلك لكي تمنع تسلل أي ضوء إلى غرفة نومك، كما يفضل أن تقوم بالاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة بغرفتك، وأن لا تترك سماعة الأذُن في أذنك، حتى لا يتسبب ذلك الأمر في الأرق.
