نصائح لتسوق صحي في رمضان
من أكثر الأمور التي تشغل بال المُقبلين على صيام شهر رمضان المبارك هي الاستعدادات اللازمة للشهر الكريم ومن بينها التسوق وتأمين المتطلبات التي يحتاجها الصائم في الشهر الفضيل، لذلك سنستعرض فيما يأتي بعض الإرشادات التي تساعد على التسوق على نحو صحي ومدروس، وبأقل تكلفة ممكنة بعيدًا عن التبذير والإسراف:
حضّر قائمة المشتريات من المنزل
بدايةً لا بدّ من التخطيط المسبق لعملية التسوق، وذلك من خلال تحضير قائمة بالمشتريات المطلوبة قبل التوجه للأسواق ، على أن تغطي فيها وجباتك لأسبوع، وذلك بهدف السيطرة على حجم المشتريات، وتفادي إحضار السلع غير اللازمة وغير الصّحية، كما يختصر ذلك الوقت والجهد ،
، كما أنّ إعداد قائمة مشتريات يضمن شراء كافة السلع المطلوبة، دون الحاجة للعودة مجددًا للسوق، أي أنها وسيلة مساعدة للذاكرة، ويمكن تقسيم القائمة كما يأتي:
- الخضراوات والفواكه.
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الألبان.
- التوابل.
- المشروبات.
تسوّق بعد الإفطار وليس خلال اليوم
حيث إنّ تسوقك وأنت صائم وعلى معدة فارغة من شأنه أنّ يزيد من اشتهاءك للسلع المختلفة، وخاصة غير الصحي منها، وبالتالي سوف تشتري كميات من السلع قد لا تحتاجها، وعليه ينصح بالتسوق بعد الإفطار، لإحضار ما هو ضروري فقط، ولكي لا تكون جائعًا.
ضع خطّة لنظامك الغذائي
تسوّق الخضروات والفواكه أولًا
يهرع الصائم عادةً لتناول الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية والمشبعة بالدهون، والتي تؤدي إلى السمنة وتزيد من المشاكل الصّحية، بالمقابل إنّ تناول الفواكه والخضراوات يقلل فرصة الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وعليه يجب عليك عزيزي الصائم استبدال هذه الحلويات بالفواكه، والحرص على شراء الخضراوات الطازجة عوضًا عن المعلبة الغنية بالأملاح المُضافة ، والتركيز على تناول الخضراوات وخاصة أثناء وجبة الإفطار، ويمكن شراء ما يلي:
الفواكه: الموز، والتفاح، والتوت، والجريب فروت، والأناناس.
الخضراوات: القرنبيط، والبصل، والفاصولياء الخضراء، والطماطم، والفجل والكوسا.
اختر الحليب قليل الدسم وبدائله
في حال كان الحليب ضمن قائمة مشترياتك، لا بدّ أنّ يكون خاليًا منالدسم، وأنّ تكون مشتقاته قليلة الدسم أيضًا بما فيها: الزبادي والأجبان
اختر اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها
عادةً ما تكون الموائد الرمضانية غنية باللحوم الدهنية بأنواعها، وخاصة في العزائم العائلية، وإنّ المداومة على تناول هذه الأطعمة على نحوٍ مستمر قد لا يكون خيارًا صحيًا، وبالتالي يُنصَح بانتزاع الجلد من الدجاج، كونه مشبع بالدهون والسعرات، وتناول صدر الدجاج باعتباره خيارًا صحيًا أكثر من القطع الأخرى ، ويجب على الصائم تناول:
حصتين من السمك أسبوعيًا على الأقل، كونه مصدرًا لأحماض الأوميغا 3 الضرورية للجسم، وذلك وفقًا لتوصية جمعية القلب الأمريكية.
اختيار قطع اللحوم الخالية من الدهون، وشراء لحم الخاصرة الدائري، ولحم المتن.
أضف إلى سلّتك الزيوت النباتية
تتميز الزيوت النباتية باحتوائها على الدهون الصّحية المفيدة لصحة الصائم، بما فيها: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، مع الاعتدال في الكميات المستهلكة .
قلل من خيارات الأطعمة والمشروبات غير الصحية
تغزو المشروبات غير الصحية المصنعة والغنية بالسكر معظم موائدنا الرمضانية، وهي سبب رئيس لزيادة الوزن في الشهر الفضيل، وعليه لا بدّ من استبدالها بالعصائر الطبيعية، والقهوة، والمشروبات العشبية كالشاي الأخضر، والزنجبيل، كما يوصى باستبدال المشروبات الغازية الضارة بماء الفوار غير المحلى أو الصودا الخالية من السكر. .
اشترِ الوجبات الخفيفة الفردية وليست العائلية
تعد الوجبات الفردية ذات الكميات المحدودة خيارًا اقتصاديًا جيدًا، عوضًا عن الوجبات الكبيرة العائلية التي قد يفيض منها وتنتهي صلاحية استهلاكه، وخاصة في شهر رمضان المبارك، حيث يقع معظم الأشخاص في خطأ شراء كميات كبيرة من الأطعمة، مما يؤدي إلى إهدار كميات منها، ويترتب على ذلك خسارة مادية، كما يجب تقسيم الوجبات أو الأطعمة الخفيفة إلى حصص صغيرة ووضعها في أكياس وتناولها على دفعات، لتفادي الإفراط في استهلاك الطعام بكمياتٍ كبيرة.
نصيحة: ألقِ نظرة على القيمة الغذائية.
قبل التوجه إلى نقطة الدفع في المتجر، عليك عزيزي الصائم النظر جيدًا إلى عربة التسوق، والتأكد من احتواء 50% منها على الفواكه والخضار، و25% على البروتينات منزوعة الدهون، بالإضافة إلى احتوائها على 25% من الحبوب الكاملة، للحفاظ على صحة جيدة وإتمام الصيام بصبر وقوة.
