ماذا يجب أن تأكل المرضعة

ماذا يجب أن تأكل المرضعة

المُرضع

تُعطي الأم المُرضع طفلها العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز نموّه وصحته ولذلك فإنَّ التغذية الكافية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية أمرٌ ضروري، وذلك لأنَّ الرضيع يستمدّ كامل تغذيته من حليب الأم خلال الأشهر القليلة الأولى من عمره، ولا يحتاج إلى أيّ تغذية أخرى غير حليب الأم خلال أول ستة شهور

 لذا فإنَّ حاجة الأم من السعرات الحرارية، والبروتينات، والكالسيوم تزداد خلال هذه الفترة، كما قد تزداد احتياجاتها من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12.

ماذا يجب أن تأكل الأم المرضعة

تنتقل الأطعمة التي تتناولها الأم إلى حليب الثدي، لذا فإنَّ نوع الطعام المتناول يؤثر في تكوين الحليب، وطعمه، ولونه، ويُعتقد أنَّ الطفل الذي يرضع رضاعة طبيعية يعتاد على مذاق الأطعمة في وجبات أمّه، ويمكن أن يؤثر ذلك في تفضيل الطفل لهذه الأنواع من الأطعمة في وقت لاحق من الحياة،

وفيما يأتي توضيح لحاجة الأم من العناصر الغذائية المختلفة.

حاجة الأم المرضعة من الطاقة

توصى المرأة الحامل بزيادة 450 إلى 500 سعرة حرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها دون الرضاعة، وذلك للحصول على التغذية والطاقة الكافية لإنتاج الحليب، ويجب أن تكون هذه الزيادة من خيارات الطعام الصحيّة

 ويقدّر الاحتياج اليومي للأم المرضع بما يتراوح بين 2300 إلى 2500 سعرة حرارية، بينما يقدّر احتياج المرأة ذات النشاط المعتدل دون حملٍ أو رضاعة بما يقارب 1800 إلى 2000 سعرة حرارية،

ويجدر الذكر بأنَّ عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة للمرأة المرضع يتأثر في العمر، ومؤشر كتلة الجسم ومستوى النشاط البدني، ومدى اعتماد الأم على الرضاعة الطبيعية.

ويجب ألّا تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها الأم أثناء الرضاعة الطبيعية إلى زيادة وزنها، طالما أنّ اختياراتها للأطعمة صحيحة

لذا فإنَّ تناول نظام غذائي صحيّ ومتوازن له دور مهم في فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل بشكل تدريجي، إذ إنَّ إنتاج الحليب والرضاعة الطبيعية يساهمان بشكل كبير في زيادة حرق  

حاجة الأم المرضعة من المجموعات الغذائية

حاجة الأم المرضع من المجموعات الغذائية:

– الخضروات عصير خضروات طازجة أو معلّب، أو خضروات ورقية طازجة

– الفواكه فواكه طازجة أو عصير فواكه طازج أو نصف كوب من الفواكه المجفّفة

– الحبوب   شريحة خبز تعادل 28 غراماً، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة، أو ما يُعادل 28 غراماً

– منتجات الحليب   من اللبن، أو 42.5 غراماً من الجبن الطازج، أو الجبن المطبوخ

– البروتين  من اللحم الأحمر خالي الدهون، أو الدجاج، أو الماكولات البحرية، أو البقوليات أو المكسرات، أو بيضة واحدة، أو ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني

حاجة الام المرضعة من الفيتامينات والمعادن

يمكن أن تحتاج الأم خلال فترة الرضاعة إلى مكمّلٍ غذائي متعدّد الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يمكن لمكمّلات الفيتامينات والمعادن أن تحلّ محلّ النظام الغذائي الصحي،

ومن الجدير بالذكر أيضاً أنَّ بعض العناصر الغذائية مفيدة بشكلٍ خاص أثناء الرضاعة الطبيعية، مثل: الحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين د، كما أنَّه من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، لأنَّ ذلك سيعرّض الطفل لأذواق الطعام مختلفة، الأمر الذي يمكن أن يساعد على تقبّل الأطعمة الصلبة لاحقاً

وتزداد احتياجات المُرضع للكثير من الفيتامينات والمعادن مقارنة بفترة الحمل باستثناء فيتامين د، وفيتامين ك، والكالسيوم، والفلوريد، والمغنيسيوم، والفوسفور التي يبقى احتياجها كما كان أثناء الحمل، وتُوصى المُرضع بالاستمرار على تناول فيتامينات ما قبل الولادة  بشكل يومي أثناء الرضاعة الطبيعية

حاجة الأم المرضعة من السوائل

تُنصح الأم المرضع بشُرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، ولتسهيل ذلك يُمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكانٍ قريب من الأم،

 إذ تزداد حاجة الجسم من السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية، وقد تلاحظ المُرضع الشعور بالعطش بشكلٍ أكبر من المعتاد، لذا يجب شُرب الكمية الماء الكافية لإرواء شعور العطش، كما يُنصح بإضافة المشروبات الصحيّة الأخرى، مثل: الحليب قليل الدسم، وعصير الفواكه أو الخضروات الطازج 100% كجزءٍ من قائمة الطعام اليومية،

وذلك لزيادة كميّة السوائل المتناولة، والمحافظة على رطوبة الجسم، وتعدٌّ الكميات المعتدلة من الكافيين جيّدة أيضاً، ولكن يجب تقليل الحصص المتناولة من مصادر الكافيين إذا شعرت الأم بأنَّ كثرتها تتعارض مع نوم طفلها

ومن الاقتراحات الشائعة للمُرضع: شُرب كوب من الماء أو مشروب آخر عند كلّ مرة تُرضع فيها رضاعة طبيعية، ولكنَّ بعض المشروبات، مثل: المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة تحتوي على السكريات المضافة، لذا يُنصح بتجنّبها

حاجة المرضعة من مشتقات الحليب

يمكن أن تسبّب فترة الحمل والرضاعة الطبيعية تسرُّب الكالسيوم من العظام، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام في حال عدم الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د، وتُعدُّ منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم، مثل: الحليب، والجبن الطبيعي، واللبن، كما أنَّ الكثير من هذه الأصناف يكون مدعّماً بفيتامين د، ويجدر الذكر بأنَّه يجب على الأم المرضع استهلاك 3 أكواب من منتجات الألبان يومياً.

نصائح عامة لصحة الأُم المُرضعة

توضّح النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على صحة الأم المُرضع:

• أخذ قسط من الراحة قدر المستطاع، ويمكن للأم استغلال فترة نوم الطفل والنوم معه.
• تناول نظام غذائي صحي، للحفاظ على الطاقة الكافية، والالتزام بأساسيات الغذاء الصحي، مثل: تناول كمية جيّدة من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ويمكن أن يوصي الطبيب بتناول مكمّلات الفيتامينات بشكل يومي خلال هذه الفترة.
• الابتعاد عن التدخين، إذ إنَّ التدخين أثناء الرضاعة الطبيعية يعرّض الأطفال لمادة النيكوتين  التي يمكن أن تتعارض مع نوم الطفل.
• المحافظة على النشاط البدني بشكل معتدل، والذي يشمل ساعتين ونصف أسبوعياً من النشاطات المختلفة مثل: المشي السريع، والرقص، والسباحة، ويمكن القيام بهذه الأنشطة مدّة 10 دقائق منفصلة أكثر من مرة في اليوم للوصول إلى المدّة المطلوبة، إذ يفُضّل توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع.
• المحافظة على رطوبة الجسم عن طريق شرب الماء والعصائر.
• تخفيف الضغط والتوتّر من خلال التأمّل، وممارسة الرياضة.
• عدم تناول البيض النيّء، أو غير المطبوخ جيداً، إذ يجب أن يكون مطهواً بشكلٍ جيد، وذلك بأن يكون كلٌّ من بياض وصفار البيض صلباً.
• عدم استهلاك الحليب غير المبستر، أو غير المغليّ، والمثلجات غير المبسترة.
• طهي اللحوم والدواجن جيداً، والتأكّد من تذويب اللحوم المجمدة بشكل صحيح قبل طهيها.
• إعادة تسخين الوجبات الجاهزة للأكل، أو الأكل الزائد قبل تناوله.
• غسل جميع أنواع الفواكه والخضروات جيداً.

أطعمة يجب على المرضعة التقليل منها أو تجنبها

توجد بعض الأطعمة التي يجب على المرضع التقليل منها أو تجنبها للمحافظة على سلامة المُرضع مثل: أنواع السمك المرتفعة بالزئبق، إذ يمكن أن تحتوي بعض الأسماك والمأكولات البحرية على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن يمكن أن يكون ساماً بالنسبة للرضّع والأطفال

كما يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك مصادر الكافيين إلى التحفيز الزائد للطفل، ويعدُّ فول الصويا من الأطعمة التي يمكن أن يعاني الطفل من عدم تحمل البروتين الموجود فيها، لذا يُنصح بتجنّبها.