10 أطعمة تساعد لإنقاص الوزن
تؤثر الأطعمة المختلفة على أجسامنا فهناك أطعمة عند تناولها نشعر معها بالشبع وتزيد معها السعرات الحرارية بالجسم ونسبة الدهون مما يؤثر علي الوزن وعلى الصحة.
وهناك أطعمة عند تناولها نشعر معها بالشبع ولكن مع الحفاظ على نسبة الدهون والسعرات الحرارية الموجودة بأجسامنا.
سوف نستعرض حوالي 10 أنواع من الأطعمة التي تساهم في الحفاظ علي الوزن مدعومة بالدراسات
١. البيض يساعد علي انقاص الوزن بسهولة
من الشائع إن البيض يعتبر من الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الكوليسترول،
بالرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض بالطبع يساهم في رفع مستويات الكولسترول الذي يعد من العناصر “الضارة” لبعض الأشخاص ،
لكنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تخطط إلى انقاص الوزن ولكن فقط كن معتدلا في تناوله.
السبب الذي يجعل البيض من الأطعمة الغذائية الهامة والتي تساهم في انقاص الوزن هو احتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون،
وهي ما يجعلنا نشعر بالشبع بعد تناوله
قامت دراسة لاحدي الجامعات بدراسة ما يقرب من 30 سيدة تعاني من زيادة الوزن وقد قامت هذه الدراسة علي فكرة تناول السيدات إلى البيض في وجبة الإفطار بدلاً من الخبز، ومعرفة تأثير ذلك عليهم بعد عدة أيام.
وصفت السيدات إحساسهم بعد ذلك التغير علي روتين أطعمتهم اليومية إن تناول البيض بدلا من الخبز علي الإفطار زاد من شعورهم بالشبع،وقلل من تناول الوجبات الأخرى على مدار اليوم.
الدراسات التي أثبتت اهمية البيض في انقاص الوزن :
دراسة أخرى
هناك دراسة أخرى استمرت ما يقرب من ثمانية أسابيع،
وقد أثبت الأطباء من خلال تلك الدراسة أن تناول البيض في وجبة الإفطار ساعد الكثير من الرجال والنساء علي فقدان نسبة أعلى من أوزانهم عن المعدل الطبيعي القائم علي نظامهم المعتاد في الرجيم.
2. الأسماك تساعد على انقاص الوزن بشكل كبير
الأسماك خاصة السلمون والأسماك الدهنية عموماً مثل السلمون صحية جدا ومفيدة للغاية لأجسامنا، كما إن الأسماك الدهنية تعطيك إحساس بالشبع قد يدوم معك لساعات طويلة بالرغم من احتوائها علي قليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
يعتبر سمك السلمون من أهم الأغذية التي تحتوي علي نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.
بسبب احتواء سمك السلمون على سعرات حرارية قليلة مع نسبة من البروتين والدهون الصحية التي تشعرنا بالشبع.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الكثير من الأشخاص خاصة الذين يمارسون الرجيم لا يأخذون احتياجاتهم من اليود.
لذلك يمكننا القول باختصار أن الأسماك بصفة عامة والسلمون بصفة خاصة يعتبر من المواد الغذائية الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية مثل أوميجا 3.
مما يجعلها الاختيار الأمثل لنظام غذائي صحي يساهم في فقدان الوزن.
والحفاظ على تمثيل غذائي جيد من خلال إمداد أجسامنا بعنصر اليود.
3. الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف
هذه الخضروات والتي تعرف عند العلماء والأطباء باسم الخضروات الصليبية مثلها مثل غيرها من الخضروات.
و من ضمن المميزات الكثيرة لتناول هذا النوع من الخضروات هو احتوائها على كميات مناسبة من البروتين، فهي لا تحتوي علي نسب عالية البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات، ولكنها أيضا ليست منخفضة النسبة فيما تحتويه من بروتين مقارنة بمعظم الخضراوات.
لذلك يمكننا القول إن الخضروات الصليبية هي مزيج من البروتين والألياف وتتمتع أيضا بأنها من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
كل هذه الصفات تجعلها من الأطعمة المثالية لتدخلها ضمن قائمة الطعام إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن
وهناك بعض الأبحاث التي تقول إن الخضروات الصليبية تحتوي على مواد مقاومة للسرطان.
يمكننا تلخيص القول بأن هذه الخضروات تعد من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
4. لحم الدجاج واللحوم الحمراء (البقر والماعز وغيرها)
لقد تم إلغاء اللحوم بشكل غير عادل من لائحة الطعام أو تقليلها بشكل غير مقبول للأشخاص الذين يعملون علي إنقاص أوزانهم،
وتم إلقاء اللوم على العديد من المشكلات الصحية على اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء علي الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات.
أولا ينبغي أن نوضح إن هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن اللحوم الحمراء غير المسبكة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري ووفقا لدراستين كبيرتين ، لم يكن للحم الأحمر علاقة بالسرطان.
الحقيقة هي أن اللحوم أطعمة تساهم علي فقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين،
ويعد البروتين أكثر العناصر المغذية والتي تُشعر الإنسان بحالة من الشبع ،
كما أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا،
وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت أن زيادة تناول البروتين بما يعادل 25% من السعرات الحرارية اليومية يؤدي إلى زيادة إحساسنا بالشبع بنسبة 60٪ ،
وتقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة أثناء اليوم خاصة أثناء الليل بمقدار النصف وتسبب في خسارة الوزن تقريبًا ما يعادل نصف كيلو أسبوعيًا.
اذا كانت المشكلة ليست في اللحم نفسه فإين تكمن المشكلة ولماذا يرفض كثير من الناس تناول اللحوم بحجة إنها تزيد الوزن.
ملخص الدراسة أن تناول اللحوم الخالية من الدهن والمسلوق هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول البروتين، وقد يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائي بالبروتين إلى تسهيل فقدان الدهون الزائدة.
5. البطاطس المسلوقة والبطاطا الحلوة واللفت يساعدان علي انقاص الوزن
من الواضح إن البطاطس والبطاطا لها دور مهم في عملية انقاص الوزن،
وهى تمتلك العديد من الصفات التي تجعلها مثالية لطعامنا خاصة لمن يرغب منا بإنقاص وزنه والمحافظة علي صحته في نفس الوقت.
كل من البطاطس والبطاطا تحتوي أنها تحتوي علي مجموعة كبيرة ومختلفة من المواد الغذائية،
يمكننا القول إن البطاطس والبطاطا من الأغذية التي تعطيك الإحساس بالشبع مع إمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من عدة أطعمة مختلفة،
تحديداً البطاطس المسلوقة لأن البطاطس بطبيعتها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم جدا لأجسادنا، حيث يعمل علي ضبط ضغط الدم.
عند قياس مدى درجة إشباع الأطعمة المختلفة،
نلاحظ إن البطاطس المسلوقة حصلت على أعلى نسبة من مختلف الأطعمة الأخرى التي تم اختبارها ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس المسلوقة ،فهي تكون كميات كبيرة من النشا المقاوم ،
هذا النشأ هو في الواقع مادة شبيهة بالألياف ذات فوائد صحية مختلفة لأجسامنا، بما في ذلك المساعدة علي فقدان الوزن.
كما تحتوي على الألياف التي تساعد جسمك في التخلص من الوزن الزائد من خلال إعطائك شعور بالشبع، الذى يقلل بشكل تلقائي تناولك للمواد الغذائية الأخرى.
ملخص الدراسة يشير إلى أن البطاطا والبطاطس المسلوقة هي من بين أكثر الأطعمة التي تعطي إحساسا بالشبع، لذلك هي فعليا جيدة في تقليل شهيتك ، ومن المحتمل أن تعمل علي تقليل تناولك للطعام بقية اليوم.
6. الزبادي كامل الدسم يساعد كثيرا على انقاص الوزن
الزبادي هو من المواد الغذائية الرائعة والمصنوعة من منتجات الألبان، ويحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء مما يساهم بشكل فعال في التمتع بأمعاء صحية.
ويعمل علي الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين، وهو من العوامل الاساسية المسببة للسمنة.
الكثير من الدراسات تؤكد علي أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي تُساهم بشكل فعال في تقليل الإصابة بمرض السمنة ومرض السكري بمرور الوقت،
وربما يرجع ذلك إلى كونها تعمل علي الوقاية من الالتهابات ومقاومة اللبتين.
السبب وراء حرصنا علي تناول الزبادي كامل الدسم وليس الزبادي قليل الدسم هو أن الزبادي قليل الدسم عادة ما يكون محملاً بالسكر،
لذلك من الأفضل تجنبه لانه يزيد من السعرات الحرارية بالجسم وهو ما يجعلنا نشعر بحالة من الجوع بعد تناوله بعكس الزبادي كامل الدسم.
ولذلك يمكننا القول أن الزبادي كامل الدسم يحافظ على القيام بعملية التمثيل الغذائي بفعالية.
7. الحساء أو الشوربة يساعدان علي انقاص الوزن
معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضروات والفواكه.
ولكن يمكنك أيضًا صنع الشوربة من تلك الخضروات،
ويفضل الكثير من الناس صُنع الحساء من بعض البقوليات وذلك للاستفادة من فوائد البقوليات دون طبخها بشكل يزيد من سعراتها الحرارية.
الحساء أو الشوربة
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام سواء الخضروات أو البقوليات بعد تحوله إلى حساء/ شوربة، بدلاً من تناوله كغذاء صلب مثل شوربة العدس يجعلنا نشعر بالشبع ويؤدي إلى تناولنا كميات أقل من الطعام، فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك ، لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.
لذلك يمكن للشوربة أن يكون جزءا فعالا من قائمة طعامك التي تُساهم في تقليل الوزن،
لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء مما يجعلها تزيد الإحساس بالشبع ويقلل السعرات الحرارية.
8. الجبن مفيدة في تقليل الوزن
منتجات الألبان هي منتجات عالية البروتين.
وتعد الأجبان من أفضل تلك المنتجات التي تحتوي علي نسبة جيدة من البروتينات، كما إن السعرات الحرارية الموجودة بالأجبان قليلة نسبة على المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين دون زيادة الوزن،
لأنك تشعر بالشبع نتيجة نسبة البروتين الموجودة بالأجبان مع الاحتفاظ بسعرات حرارية منخفضة وهو ما تتمتع به الأجبان.
كما إن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، وهذا عنصر فعال جدا في حرق الدهون.
يعتبر تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الجبن ، أحد أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها الحصول علي البروتين دون زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
9. خل حمض التفاح يعمل علي إنقاص الوزن
يعتبر خل التفاح من العناصر الغذائية الشائعة بشكل ويزداد استخدامه بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين يفضلون فكرة استخدام المواد الطبيعية للحفاظ علي الصحة أو ما يعرف بالطب البديل في عصرنا.
غالبًا ما يستخدم خل التفاح في التوابل أو صلصة الخل.
وهناك العديد من الدراسات التي أجريت على خل التفاح ومدي علاقته بعملية انقاص الوزن، وما أثبتته هذه الأبحاث يدل علي وجود علاقة وثيقة بين استخدام الإنسان إلى خل التفاح ومعدل انقاصه للوزن، حيث إن خل التفاح عنصر مفيد جدا لفقدان الوزن.
إن تناول الخل مع وجباتك يساعدك في زيادة إحساسك بالشبع،
ويساهم في تناول الأشخاص وجبات بمعدل أقل من المعتاد علي مدار يومهم،
وأثبتت دراسة أخري أجريت على بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن إضافة خل التفاح إلى السلطة وتناولها مع وجباتهم الأساسية إدى إلى انقاص أوزانهم بما يعادل كيلو ونصف تقريبا.
ويساهم الخل أيضا في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات، مما يساهم في تحسين الصحة بصفة عامة على المدى الطويل،
10. الفاكهة تساعد كثيرا علي انقاص الوزن
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية، وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه (والخضروات) هم الأكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
إن ثمار الفاكهة تتميز بوجود خصائص تجعلها رغم إحتوائها على نسبة عالية من السكر الطبيعي،إلا أنها تتمتع بسعرات حرارية منخفضة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الموجودة بها على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم،
لذلك من الطبيعي أن تكون الفواكه هي المرشح الأول من الأطباء سواء للحفاظ على الصحة أو لإنقاص الوزن،
فهي ذات طعم رائع ولا تطلق الأنسولين في الدم بسرعة وتحتوي على ألياف تساعد على تقليل الوزن.
على الرغم من احتواء الفواكه على السكر، إلا أنه يمكنك بسهولة إدخالها ضمن قائمة طعامك لأنها تساهم بفعالية علي تقليل الوزن.
حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للأكسدة والمواد الغذائية المختلفة.
كما تساهم في عملية إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
