أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
من الضروري عند بناء العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية
غالباً ما يقع الأشخاص بخطأ تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية، أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية،
أطعمة لبناء العضلات
- صدر الدجاج:
يعتبر الدجاج مصدراً غنيّاً بالبروتين، إذ إنّ 85 جراماً منه تحتوي على حوالي 26 جراماً من البروتين عالي الجودة، بالإضافة الى أنّه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6 والتي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، حيث انها تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني، بالإضافة الى ممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
- صدر الديك الرومي:
حيث إنّ 85 جراماً من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين، كما انه لا يحتوي تقريباً على الدهون، أو الكربوهيدرات، وهو يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين ب3، اذ يمكن أن يساعد الحصول على المستويات الكافية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت وذلك من خلال تعزيز قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
- الأسماك الدهنية:
والتي منها سمك السلمون، والماكريل، والتونة، بالإضافة الى السردين، فهي مصادر غنيّة بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تلعب دوراً رئيسيّاً في صحّة القلب، ووظائف الدماغ، بالإضافة الى التحكم في الوزن، كما تحتوي الأسماك بشكل عام على نسبة عالية من البروتين الضروري لتعزيز نمو عضلات البطن.
- الجمبري:
حيث يتكوّن الجمبري بمعظمه من البروتينات، اذ يحتوي 85 جراماً منه على 18 جراماً من البروتين، وجرام واحد من الدهون، بالإضافة الى انه يحتوي على كمية عالية من الليسين الضروري لنمو العضلات، اذ يعتبر تناول الجمبري طريقة سهلة للحصول على البروتين وذلك لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للنظام الغذائي.
- منتجات الألبان:
فمن منتجات الألبان الغنيّة بالبروتين عالي الجودة: الحليب، والزبادي اليوناني، بالإضافة الى الجبن، اذ يمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الموجودة في العضلات، كما قد أشارت دراسةٌ نُشرت إلى أنَّ بروتينات الحليب أفضل في تعزيز نموّ بروتينات العضلات وذلك بعد تمارين المقاومة من بروتينات الصويا، بالإضافة الى انه يمكن للاستهلاك المستمرّ لبروتينات الحليب وذلك بعد تمارين المقاومة دعم نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع من بروتينات الصويا.
وكذلك أشارت دراسةٌ نُشرت إلى أنَّ 9 جرامات من بروتين الحليب قد يكون كافياً لتحفيز تصنيع البروتين في العضلات بعد تمارين المقاومة، الذي يساعد على التعافي بعد التمرين.
- البيض:
حيث يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، بالإضافة الى الدهون الصحية، وأيضا الى العناصر الغذائية المهمة والتي منها: الكولين، وفيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، بإضافة الى انه يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين ، والذي يعد أحد الأحماض الأمينيّة الضروريّة لاكتساب العضلات.
- اللحوم قليلة الدهون:
حيث انها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، بالإضافة الى البروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين والذي يمكنه أن يحفز نموّ العضلات كما ذكرنا سابقاً.
- البقوليات والحبوب الكاملة:
فهي تعتبر مصدراً للكربوهيدرات عالية الجودة، بالإضافة الى أنّها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة وكذلك تعافي العضلات، بالإضافة إلى الألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.
- المكسرات والبذور:
حيث تعتبر المكسرات والبذور مصدراً غنيّاً بالبروتين، والسعرات الحرارية، اذ تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 5 جرامات من البروتين، بالإضافة الى ان الدهون الموجودة في المكسرات والبذور تساعد على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، اذ انه المفيد تضمينها في الوجبات الغنيّة بالعناصر الغذائيّة.
- جبن القريش:
حيث يعتبر جبن القريش مصدراً غنيّاً بالبروتين، كما تتميّز البروتينات الموجودة فيها بأنَّها مفيدةٌ لبناء العضلات، اذ يمثل الكازين ما نسبته 80٪ من محتواها من البروتين، بالإضافة الى انه يمكن أن يكون هذا البروتين مفيداً كبروتين مصل اللبن في بناء العضلات، كما يعتبر أفضل منه في تثبيط تكسّر العضلات؛ وهذا نتيجة لامتصاصه البطيء؛ اذ يعزّز الكازينُ الامتصاصَ المطوّلَ للأحماض الأمينيّة، والذي يرتبط بزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
